Petit poisson, grands bienfaits : la sardine fraîche marinée

Présente sur les étals du printemps à l’automne, la sardine est un vrai produit de saison, un véritable concentré de nutriments à un prix imbattable ! Si la sardine fraîche peut rebuter à cause de son odeur forte, optez pour une consommation sans cuisson qui préserve de surcroît les précieux oméga-3 dont elle est riche. Juste salée ou marinée, la sardine est une gourmandise estivale sans égale.

Une vie de sardine

La sardine est un animal grégaire qui se déplace en banc en fonction de ses besoins et de la température des eaux, vers le nord en été et vers le sud en hiver. Elle vit en haute mer, mais près de la surface, et s’approche des côtes atlantiques et méditerranéennes dès le printemps pour y pondre ses œufs. Elle retourne au large à l’automne. La pêche à la sardine est donc une activité saisonnière et côtière. Adulte, ce poisson carnivore se nourrit de larves de crabes et de crustacés planctoniques ; les plus jeunes consomment aussi du plancton végétal. Chaque femelle pond entre 50 000 et 60 000 œufs. Portés par les courants, ils éclosent au bout de 2 à 4 jours et donnent naissance à des alevins de 4 mm, qui débutent leur vie dans le plancton et seront adultes au bout d’un an. Si elle peut vivre jusqu’à 10 ans et mesurer jusqu’à 25 cm, la sardine est autorisée à la pêche dès qu’elle mesure 11 cm. Les pilchards sont en fait de grosses sardines.

Le saviez-vous ?

Le terme sardine désignait initialement chez les Grecs le poisson de Sardaigne. En fait, les sardines (sardina pilchardus) appartiennent à la famille des clupéidés qui compte quelque 180 espèces dont le sprat, le hareng…

Mise en boîte

Poisson abondant, la sardine a toujours fait l’objet de conservation, principalement au sel. La découverte par Nicolas Appert de l’appertisation (1795) donne bientôt lieu à des expérimentations, d’autant plus faciles que ce poisson est bon marché. Ainsi, la sardine est le premier poisson à se prêter à la mise en boîte grâce à la curiosité d’un confiseur nantais et à l’audace de son fils, Pierre-Joseph Colin, qui fait construire la première conserverie de type industriel à Nantes en 1824. Loin d’abîmer le produit, ce procédé le bonifie et fait de la petite boîte un produit de luxe, qui s’exporte allégrement pour trôner sur les tables les plus chic. Mais la sardine peut devenir capricieuse et manquer à son rendez-vous annuel : la raréfaction des bancs conduisit les conserveries de l’atlantique à importer des sardines de méditerranée congelées, alors qu’initialement, il s’agit d’un produit frais, travaillé manuellement avec un soin extrême. Conjugué à la recherche d’huiles moins onéreuses, ces nouvelles pratiques permirent de produire certes à moindre coût, mais un produit de moindre valeur gustative. Les tables les plus oprestigieuses le dédaignèrent et la boîte devient un produit populaire, synonyme de régiment et de cantine. Récemment, quelques conserveries, perpétuant la tradition du travail manuel à partir de poisson frais et le choix d’huiles de qualité, remettent à l’honneur ce savoir-faire et la petite boîte, parfois millésimée, séduit les amateurs.

Poisson et pollution

Ne nous leurrons pas : tous les poissons d’origine marine sont pollués aux métaux lourds (mercure, plomb, cadmium…) et aux PCB (polychlorobiphényles) notamment. Ces substances toxiques s’accumulent dans les graisses animales et se concentrent donc dans les gros prédateurs (saumon, thon…), dont la consommation ne doit pas être trop régulière. La sardine n’échappe pas à ces pollutions. Son seul avantage est d’être un petit poisson, en début de chaîne alimentaire marine, ce qui la rend donc recommandable. Mais attention, il y a peu, la sardine de Méditerranée était donnée pour détenir le record en PCB…

Un concentré de nutriments

La sardine est un poisson gras et c’est là tout son intérêt ! En effet, elle est bien pourvue en acides gras oméga-3, lesquels sont réputés faire défaut dans notre alimentation au profit des oméga-6. Ce déséquilibre entre oméga-3 et 6 participe au développement des phénomènes inflammatoires. Logiquement, un surcroît d’oméga-3 sera donc particulièrement intéressant pour contrer certaines pathologies : problèmes cardiovasculaires, hypertension, problèmes articulaires, inflammations de l’intestin, de la peau, etc. Or la sardine est plus grasse en été qu’en hiver, avec un taux moyen de 9 %, ce qui est important pour un poisson, mais faible par rapport aux produits carnés.
Côté minéraux, la sardine est une excellente source de calcium, de phosphore, de fer et de sélénium, qui font de ce poisson un allié santé de choix capable de participer à l’intégrité du squelette (calcium et phosphore), à la régénérescence des tissus (phosphore), à une bonne oxygénation du sang (fer), à la lutte contre les radicaux libres et le vieillissement (sélénium). Elle contient aussi en bonne quantité du cuivre et du zinc, essentiels au système immunitaire, à la lutte infectieuse, à la réparation des tissus…
Côté vitamines, outre les vitamines B3 et B12, c’est surtout la présence de vitamine D qui retient l’attention puisque peu d’aliments en contiennent (voir article sur la vitamine D ici). Elle se trouve ici combinée à la présence de calcium et de phosphore qu’elle rend disponibles au niveau sanguin, faisant ainsi de la sardine un complément santé pour les os et des dents.
Attention néanmoins, la sardine est un aliment riche en purines, les personnes souffrant de goutte devront donc n’en consommer qu’occasionnellement.

Déguster la sardine

La sardine est appréciée au moins depuis l’Antiquité, période durant laquelle elle était consommée surtout dans les régions côtières. Son abondance lui valut d’ailleurs le surnom de « blé de la mer ». Les Romains la consommaient salée, confite, fumée… et surtout sous forme de sauce, le célèbre garum, assez proche des sauces fermentées asiatiques à base de poisson. Ces principes de conservation permirent la diffusion de la sardine dans les régions éloignées des côtes et cette pratique perdura au-delà de l’empire romain. Au XVIe siècle, la sardine connut un regain d’intérêt et la pêche se développa sur les côtes françaises qui virent le nombre de chaloupes se multiplier. Des ports comme ceux de Douarnenez ou Concarneau en firent leur spécialité.
Les recettes à base sardines sont nombreuses et très variées selon les régions, mais elles sont souvent cuites. Or la cuisson altère les oméga-3. Dommage ! C’est pourquoi il est intéressant de déguster la sardine crue, à condition de disposer d’un produit d’une irréprochable fraîcheur ; attention, petit poisson, la sardine est extrêmement fragile et doit être apprêtée le jour même de l’achat. Préparée en filet et simplement salée, elle devient, après 4 à 24 h, une vraie gourmandise. Ce passage au sel raffermit la chair et assure une durée de conservation plus longue (principe des salaisons et de la lacto-fermentation). Cette mise au sel peut précéder une marinade selon les goûts.

Sardines fraîches marinées

• des sardines fraîches (2 à 3 par personne) ou des filets levés par le poissonnier
• du citron
• de l’huile d’olive
• échalote, oignon
Écailler les sardines et lever les filets, les disposer dans un plat.
Les arroser d’un mélange de jus de citron et d’huile d’olive selon des proportions propres à votre goût (plutôt acide ou doux).
Parsemer d’échalote ou d’oignon émincé. Poivrer et éventuellement ajouter quelques herbes ou aromates selon vos goûts (aneth fraîche ou en grain, coriandre…).
Laisser mariner au moins 4 h dans un endroit frais, voire 24 h au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
Déguster sur des tranches de pain grillé, ou en accompagnement d’une salade de votre choix…

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Pour aller plus loin

• La sardine, de la mer à la boîte, Philippe Anginot et Olivier Barbaroux, éditions Néva, 2010
• La sardine, 10 façons de la préparer, Sonia Ezgulian, éditions de l’Épure, 1998
• Sardines en boîte, 30 recettes culte, Garlone Bardel, Marabout, 2011
• Craquez pour la sardine ! 30 recettes de sardines fraîches ou à l’huile, Catherine Méry et Pierre Desgrieux, Mango, 2008
• Le chemin de la sardine à Douarnenez, circuit d’interprétation du patrimoine à travers la ville.
Le Festival des filets bleu de Concarneau, aux alentours du 20 août. Créée en 1905 à l’initiative du maire pour sauver les familles sans revenus suite à la raréfaction des bancs de sardines, cette fête a traversé le XXe siècle, reflet d’une culture locale.

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