L’avenir est dans l’œuf

Symbole de vie, de fertilité et de renaissance, l’œuf est associé depuis des millénaires au renouveau printanier. La culture chrétienne en a logiquement fait l’un des aliments phares des traditions pascales, qui célèbrent la résurrection du Christ. Il faut néanmoins attendre le XVIIIe siècle, en France, pour que certains aient l’idée de remplir leur coquille de chocolat, donnant naissance aux œufs de Pâques que nous connaissons. Mais, au-delà du symbole, voici l’occasion de redécouvrir l’un des aliments les plus riches, polyvalent en cuisine et d’un coût modique.

Offrir des œufs à Pâques est une tradition née avec les fêtes chrétiennes. En effet, comme la consommation d’œufs était interdite durant le temps du Carême, ils étaient conservés et offerts ou cuisinés à Pâques ! En Italie, on continue de faire bénir les œufs, qui sont placés au centre de la table le jour de Pâques.

Une source idéale de protéines alimentaires

L’œuf constitue la protéine de référence pour les nutritionnistes. Il est en effet la meilleure source de protéines avec un bon équilibre des acides aminés essentiels, devant les viandes et poissons. Pour mémoire, les protéines sont essentielles à la constitution et à l’entretien des tissus du corps ; le besoin en protéines est donc accru en période de croissance et lors des convalescences ou après un accident, par exemple. Pour un adulte en bonne santé, le besoin quotidien est estimé entre 0,7 et 1 g/kg. L’œuf peut donc remplacer avantageusement la viande ou le poisson, à raison de deux œufs pour une portion.
Le blanc d’œuf est constitué essentiellement d’eau et de protéines, ce qui conduit les adeptes du culturisme à en consommer de grandes quantités afin de favoriser la prise de muscle. Le jaune est nettement plus concentré. Il contient également des protéines… et des lipides, accusés longtemps – et à tort – de favoriser le cholestérol. Nous savons à présent que le cholestérol est essentiellement endogène, c’est-à-dire produit par l’organisme lui-même et qu’il est donc inutile et surtout dommage d’exclure l’œuf de son régime alimentaire. Le jaune, riche en fer non héminique (donc moins bien assimilable) et en zinc, contient des vitamines A, D et E en quantité intéressante. Il doit sa couleur à la présence de caroténoïdes, antioxydants qui participent à la lutte contre le vieillissement. Les lipides du jaune contiennent de la lécithine, substance émulsifiante qui joue un rôle important dans la préparation des pâtisseries, crèmes et pâtes. La lécithine, graisse phosphorée constituée d’azote et de phosphore, permet de faire la liaison entre gras et eau, favorisant les émulsions, la texture, le moelleux et la conservation des préparations culinaires. Au niveau organique, la lécithine permet la bonne utilisation du cholestérol. Elle est particulièrement utile au cerveau (mémorisation). Le jaune d’œuf est aussi la meilleure source de choline, un nutriment essentiel, protecteur notamment de la mémoire et du système nerveux central, dont la carence entraîne des dommages au foie par accumulation de graisses dans l’organe. La choline est le précurseur de l’acétylcholine, qui a pour particularité de diminuer la fréquence des crises d’asthme, et dont la carence est associée à la maladie d’Alzheimer.
En somme, l’œuf est un formidable hépato-protecteur et régénérateur, une raison supplémentaire d’en profiter au printemps !

Mettre l’œuf au menu

L’œuf se prête à de multiples déclinaisons culinaires, des plus simples aux plus sophistiquées. Mais la meilleure façon de bénéficier de ses bienfaits est de privilégier la cuisson différenciée du blanc et du jaune, avec un blanc plutôt ferme et un jaune encore coulant. En effet, le blanc à l’état cru est relativement indigeste à cause de la présence d’avidine, qui empêche l’assimilation du zinc, minéral essentiel, mais aussi de la vitamine B8 et s’oppose à certaines sécrétions enzymatiques. Les recettes les plus simples et les plus rapides sont donc aussi les plus efficaces : œuf à la coque, œuf mollet, œuf au plat ou œuf cocotte.
Enfin, la qualité nutritionnelle de l’œuf dépend de la façon dont sont élevées les poules et surtout de la nourriture qu’elles reçoivent. Plus celle-ci sera variée, plus l’œuf sera riche et équilibré. Privilégiez donc les œufs de poules élevées en plein air et surtout bénéficiant d’un parcours en herbe ou à défaut, optez pour des œufs enrichis en oméga3 grâce à l’introduction de graines de lin dans l’alimentation des poules.

Œufs cocotte aux épinards, simples et printaniers
Par personne
• 1 œuf
• 100 g d’épinards ou d’orties
• 1 échalote
• 5 cl de crème liquide
• un peu de beurre ou d’huile pour faire revenir les épinards
• Sel, poivre
Peler et hacher finement les échalotes. Les faire revenir dans le beurre. Ajouter les épinards lavés et grossièrement hachés. Les cuire à peine, juste les attendrir afin de ne pas les réduire en purée et de conserver leur couleur. Ajouter la crème et assaisonner.
Dans un ramequin beurré, verser la préparation à base d’épinard aux ¾ et casser 1 œuf dessus. Garnir autour de l’œuf avec le reste de la préparation
Cuisson 8-10 minutes : soit au bain-marie dans un four préchauffé à 210°C (th.7), soit au cuit-vapeur.
Vérifier la cuisson : le blanc doit être juste pris et le jaune encore liquide. Parsemer de ciboulette ou autres herbes aromatiques et servir immédiatement accompagné de mouillettes.
Cette recette peut également être réalisée avec des asperges : le mélange de base sera composé avec les tiges coupées en morceaux préalablement cuites, quelques pointes cuites seront conservées pour servir de mouillettes.

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