Cuire, c’est nuire ?

Certes la cuisson présente des avantages sanitaires et gustatifs, mais elle se révèle aussi destructrice, voire franchement néfaste dès lors qu’il s’agit de hautes températures. Destruction des vitamines et des enzymes, pertes minérales, altération des graisses et des protéines et même génération de composés toxiques, tels sont aussi les effets de ses excès. Dans une société qui tend à manger trop cuit, qui affectionne la friture et le poêlé, et surtout à l’heure où certains s’apprêtent à ne jurer que par le barbecue, un petit point s’impose.

Cuisson et cuisine

La cuisson reste perçue comme incontournable. D’une part, elle permet de détruire certains pathogènes (bactéries, larves…), elle facilite l’assimilation de certains aliments par pré-digestion des amidons (pomme de terre, céréales…) ou attendrissement des fibres de cellulose, et surtout elle concourt à rendre les aliments plus attrayants grâce au développement de composés aromatiques et de l’apparition de couleurs brunes typiques, telle la croûte du pain, le doré des biscuits… Ces substances, nées de la cuisson, résultent d’une transformation complexe, dénommée Réaction de Maillard, du nom du chimiste français qui les étudia au début du XXe siècle. Depuis 50 ans, ces dérivés suscitent à nouveau grandement l’intérêt, non point en termes gustatifs, mais sanitaires.

De nombreux dérivés mutagènes

Outre la dénaturation des lipides avec génération de graisses trans et oxydation, la cuisson vive (gril, poêle, friteuse…) produit effectivement de nombreux composés nouveaux. Par exemple, on estime qu’une pomme de terre frite, dans laquelle on a identifié 50 produits dérivés, en contient 400 autres… Il a d’abord été question des hydrocarbures polycycliques tel le benzopyrène, issu de la carbonisation des protéines, puis plus récemment de l’acrylamide retrouvée dans des produits cuits à très haute température  et enfin du furane. Dès 1998, Helen Vlassara et son équipe ont employé l’expression de glycotoxines alimentaires pour désigner ces dérivés, nés de la conjugaison des sucres et des protéines, responsables d’oxydation et, par conséquent, d’inflammation. On parle aussi de produits terminaux de la glycation (déjà évoqués ici à propos du sucre) ou AGE (Advanced glycation end products) ou produits de Maillard. De nombreux essais sur les animaux ont été réalisés et quelques études chez l’homme, notamment dans le cadre du projet européen Icare. Et il apparaît très clairement qu’un régime standard riche en produits frits, biscuits, café, corn flakes, conserves… induit un changement dans les paramètres métaboliques avec augmentation du niveau d’insuline et de la résistance à l’insuline, une augmentation du cholestérol global et des triglycérides…  Les diabétiques, dont le sang est déjà chargé en glucose, y sont d’autant plus sensibles, ce qui pourrait expliquer les nombreuses complications de dégénérescence liées à cette pathologie. Le Docteur Vlassara a d’ailleurs montré qu’en seulement 4 semaines d’un régime pauvre en glycotoxines, il était possible de réduire l’inflammation et donc de prévenir le développement de pathologies tels que les troubles cardio-vasculaires, l’excès de cholestérol, l’artériosclérose, le diabète, la cataracte, problèmes rénaux…

Une pomme de terre bouillie ne contient que 10 unités d’AGE contre 1000 pour une pomme de terre rôtie. Quant au Coca-Cola, il serait une mine d’AGE !

Une alimentation ultra-transformée

Notre assiette est composée en moyenne de 70 % de produits industriels, grands pourvoyeurs de glycotoxines : aliments extrudés, frits, biscuits, produits transformés, lait UHT… sans oublier le café ou le chocolat, issus de la torréfaction. Mais les transformations se produisent aussi à l’échelle domestique par un changement des habitudes et des modes de consommation. Frire, poêler, griller… sont effectivement jugés plus rapides et pratiques que mijoter.
Autant dire que la nature des aliments, avec notamment un excès de cuit, conjuguée à nos modes de préparation font que nous sommes aujourd’hui nettement plus exposés à des dérivés toxiques issus de la cuisson. La solution : revenir au maximum vers des modes doux, vapeur et cuisson à l’étouffée en tête, sachant que moins un aliment est transformé, plus l’organisme l’assimile facilement. N’oubliez donc pas toutes les préparations à cru, y compris pour les viandes et poissons (gravlax, marinades, carpaccio…). Et pensez aussi à faire le plein de substances protectrices offertes généreusement par les légumes et les fruits, gorgés de vitamines, minéraux, enzymes et phyto-nutriments. En somme, ce n’est pas l’interdit qui importe, mais surtout l’équilibre au long cours !

L’influence des temps de cuisson

Mode et temps de cuisson AGE (U/g)
Blanc de poulet sans peau cru 7 686
Blanc de poulet sans peau bouilli 1 h 11 236
Blanc de poulet sans peau au micro-onde 5 minutes 15 245
Blanc de poulet sans peau pané 45 580
Blanc de poulet sans peau rôti sauce barbecue 45 580
Blanc de poulet sans peau grillé 15 minutes 58 281
Blanc de poulet avec peau rôti 45 minutes 60 203
Blanc de poulet sans peau frit 8 minutes 73 896
Blanc de poulet avec peau pané frit 25 minutes 99 617

Conclusion : 9 fois moins d’AGE dans le poulet bouilli que dans le poulet frit : il est peut-être temps de réhabituer nos papilles à des goûts plus simples…

Helen Vlassara. Advanced Glycoxidation End Products in Commonly Consumed Food. Journal of the American dietetic association. 2004.

Une marinade pour neutraliser les toxiques ?
Pour les inconditionnels de la grillade, la marinade permettrait, d’après les études, de minimiser les effets de la haute température. Il semblerait que les acides types vinaigre ou citron et même vin soient capables de bloquer en partie l’apparition des substances indésirables.

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Pour aller plus loin
• L’art de cuisiner sain, S’équiper, préparer, cuire, conserver…, Claude Aubert, Terre vivante, 2011

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