La cohérence cardiaque

Aussi simple qu’efficace, à condition toutefois d’être pratiquée régulièrement, cette technique de réharmonisation du cœur et de la respiration permet de contrer le stress et par voie de conséquence et entre autres, d’abaisser la tension artérielle, de déjouer l’anxiété et la dépression, et d’améliorer concentration et apprentissage. Nul n’est besoin d’un logiciel pour en tester l’efficacité, il suffit juste de consacrer 3 fois 5 minutes par jour au contrôle de sa respiration. Et avec conscience, c’est encore mieux.

Le concept

Issu des travaux de recherches médicales en neuro-sciences et neuro-cardiologie, la cohérence cardiaque a été mise au point aux USA au sein de l’Institut Hearthmath et popularisée en France par David Servan Schreiber dans son livre « Guérir » paru en 2003. Le principe est très simple, il consiste à calmer et contrôler les battements du cœur à l’aide de la respiration. Or, le cœur est le premier organe à réagir aux émotions, notamment par une accélération du rythme en cas d’émotions fortes, de peur ou de stress, et entretient des liens étroits et interactifs avec le cerveau. En calmant le cœur, on parvient à calmer le mental et on permet à l’organisme de revenir à un état d’équilibre.

Image tirée du logiciel « Freeze-Framer » produit par le Hearthmath Institute de Boulder Creek, California.

 

Quelques repères
• La variabilité cardiaque est la capacité du cœur à ralentir ou accélérer.
• Le chaos cardiaque est l’état ordinaire de la courbe de variabilité puisque le cœur n’est pas un métronome, mais s’adapte en permanence à son environnement.
• La cohérence cardiaque est un état de la variabilité cardiaque qui se synchronise avec la respiration.
• La résonnance cardiaque est un état particulier de la cohérence obtenu selon le rythme de 6 respirations par minute. La résonnance amplifie les bénéfices atteints par la cohérence.

Les effets de la pratique

Les effets sont quasi immédiats, mais ne perdurent que quelques heures, c’est pourquoi l’exercice doit être renouvelé et intégré dans ses rituels quotidiens. En premier lieu, on observe une baisse du cortisol, hormone sécrété sous l’effet du stress et qui contribue à augmenter le taux de glucose sanguin pour permettre à l’organisme de faire face à un danger réel ou virtuel. En parallèle, la sécrétion de DHEA se trouve augmentée. Qualifiée d’hormone de jouvence, la DHEA ralentit le vieillissement de l’organisme. Via l’augmentation des immunoglobulines A salivaires, la pratique renforce le système immunitaire. Globalement, la pratique entraîne un état de calme par l’augmentation d’ocytonine, un neurotransmetteur lié à l’attachement affectif, et des ondes alpha qui, au niveau cérébral, favorisent calme, concentration, mémorisation et coordination. Elle exerce aussi une action favorable sur plusieurs neurotransmetteurs dont la dopamine (hormone du plaisir) et la sérotonine (prévention de l’anxiété), ce qui explique sa capacité à permettre un retour au calme et un lâcher-prise. L’ensemble concourt donc à abaisser la tension artérielle, à permettre une meilleure régulation du glucose sanguin, à perdre du poids, à obtenir une meilleure récupération après l’effort, à réduire les douleurs et inflammations et à optimiser le fonctionnement cérébral.

En pratique, retenez la formule 365

Il a été établi que la fréquence de résonnance des systèmes cœur/poumon est commune à l’espèce humaine, tout comme l’est la température corporelle et celle-ci s’établit à 6 respirations par minute, avec de légères variations d’un individu à l’autre. L’exercice consiste donc à atteindre ces 6 respirations par minute en inspirant durant 5 secondes et en expirant durant 5 secondes. Pour obtenir un résultat pouvant durer de 3 à 6 h après l’exercice, il faut le pratiquer pendant 5 minutes, d’où le conseil de s’y astreindre 3 fois par jour. On obtient donc la formule 365, facile à mémoriser : 3 fois par jour, 6 respirations à la minute, durant 5 minutes. David O’Hare, dans son petit guide d’introduction à la technique, conseille donc de pratiquer le matin au lever, en fin de matinée et en milieu d’après midi. Les plus zélés pourront ajouter une dernière séance au coucher. Il précise également que les positions debout ou assis sont préférables, mais préconise la position assise pour le matin, qui permet de se focaliser sur sa respiration en lui insufflant une intention de votre choix du type progresser, vivre mieux…Il est possible de placer sa conscience sur un point précis du corps et de visualiser l’entrée et la sortie de l’ai comme autant de vagues. Pour caler son rythme, il existe différentes méthodes dont la plus simple consiste à compter jusqu’à 5. Il est également possible de dessiner des vagues ou de s’en remettre à des guides visuels ou auditifs disponibles sur le net (voir plus bas).

Au-delà de cette formule de base, qui permet de pratiquer en toutes situations, même d’urgence ou sur son lieu de travail, l’approche peut se sophistiquer sous l’œil bienveillant d’un accompagnateur. Un logiciel permet alors de mesurer précisément, l’effet de la pratique, l’objectif étant d’évoluer du chaos vers une sinusoïde parfaite.

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Pour aller plus loin
• 365, cohérence cardiaque, 3 fois par jour, 6 fois par minutes, 5 minutes, Docteur David O’Hare, Thierry Souccar édition, 2012
Petit ouvrage d’accès très facile, rédigé par l’un des protagonistes de la technique, il permet d’en comprendre le fonctionnement et l’intérêt, et donne des astuces pour en optimiser les bienfaits.
• Le site du Docteur David O’Hare (en français !) sur lequel vous trouverez des guides auditifs et visuels pour vous aider dans votre pratique ainsi que plusieurs vidéos explicatives. Rappelons d’ailleurs que Docteur David O’Hare est aussi l’auteur de « Maigrir par la cohérence cardiaque » (Thierry Souccar édition) et donne sur le site des éléments d’information sur ce thème.
• Le site de l’institut HeartMath en France et notamment ce texte destiné aux débutants

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Une réponse à La cohérence cardiaque

  1. Virginie dit :

    Bonjour Elisabeth et merci pour cet article complet. La cohérence cardiaque, j’y ai goûté lors d’un stage contre la peur de l’avion” et depuis je pratique avec les nombreuses méthodes présentées sur internet, mais cet article explique vraiment bien le principe, pour une fois je comprends ce que je fais :)
    Bravo et merci !
    Virginie

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