Retrouver le goût de la douceur

Les sucres sont aujourd’hui, dans les sociétés occidentales, consommés en excès. Certes, si les Français sont loin des scores détenus par les Américains, force est de constater que nous suivons malheureusement la même voie. Si le sevrage  pur – rappelons ici que le mécanisme d’addiction au sucre est similaire à celui des drogues dites dures – peut s’avérer difficile, diminuer ses apports au quotidien est nettement plus aisé. Voici donc quelques pistes pour y parvenir.

Pourquoi parler des sucres et non du sucre ?
Ordinairement, le mangeur assimile le sucre au sucre ajouté à son café, son thé, son fromage blanc… ou à ses recettes de dessert et oublie les autres sources de glucides, terme générique pour désigner les apports d’hydrates de carbones dont le sucre fait partie. Derrière le mot sucre se rangent donc les céréales (pain, riz…), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa…), les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et aussi les tubercules dont la pomme de terre !

Tout commence dès le petit-déjeuner

Il n’y a pas si longtemps, la soupe était de mise, comme elle l’est encore dans de nombreux pays. Le petit déjeuner tel que composé aujourd’hui est une institution récente et il s’avère hautement dommageable à la bonne régulation de la glycémie. En clair, il est trop sucré ! Jus de fruit, pain, confiture, céréales du petit déjeuner sont toutes des sources de sucre. Quant au chocolat, dès lors qu’il est déjà sucré, l’est toujours en excès. Or ces sources de sucre ne s’imposent pas le matin, tout simplement parce que le cortisol, hormone qui élève le taux de sucre sanguin est déjà haut pour nous permettre de passer à la phase d’éveil, de même que la sensibilité à l’insuline, hormone qui permet la pénétration du sucre dans la cellule, est également plus importante. Ainsi, si ce petit déjeuner n’est pas suivi d’une activité physique intense, ce carburant que représente le sucre, ne sera pas utilisé, mais stocké sous forme de graisse sous l’action de l’insuline. Comme l’apport en sucres est nettement supérieur aux besoins, le pic de glycémie sera suivi d’une baisse marquée, qui ouvre la voie à un passage en hypoglycémie, autrement dit, le coup de barre et l’irritation de la fin de matinée.
Et dès lors que ce yoyo de l’hyper suivie de l’hypo se met en place dès le matin, il risque chez les plus sensibles de conduire à une succession de hauts et de bas qui se traduisent par des fringales et souvent des grignotages.
Idéalement, le petit-déjeuner devrait donc comporter davantage de protéines et de graisses que de sucres, ce qui assurera une satiété durable. Du bouillon pour les plus audacieux, du fromage, de la charcuterie ou des œufs, du fromage blanc, des oléagineux (amandes, noisettes, noix, cajou…) et éventuellement des fruits frais entiers.

Des collations sans coup de barre

Les biscuits, les barres chocolatées, les sodas… sont autant de pièges pour la glycémie. En cas de fringales, opter pour des fruits à coque (amandes, noix…) à grignoter avec quelques fruits séchés, pourvoyeurs de sucres certes, mais aussi de fibres, minéraux, vitamines… Et n’oubliez pas que boire de l’eau, à température ou chaude, est le meilleur moyen de répondre à une compulsion car, dans nos excès, nous confondons souvent la faim avec la soif ! Mais nous aurons prochainement l’occasion de revenir sur cet aliment incontournable et vital que représente l’eau.

À l’heure de l’apéro

L’apéritif, bien que salé, est aussi un gros pourvoyeur de sucres. Les boissons, qu’il s’agisse de sodas (le pire !), de bière, de vins ou d’apéritif apportent toutes des sucres, sans compter que l’alcool en tant que tel en véhicule aussi. Quant aux grignotages ordinaires, ils sont quasi tous trop sucrés dès lors qu’ils sont issus de l’agro-industrie. Entre le sucre ajouté, les pâtes cuites (biscuits) et pire encore, les produits soufflés, extrudés ou frits. En effet, plus la température de cuisson est élevée et plus l’Index glycémique (capacité de l’aliment à faire monter le taux de sucre sanguin) de l’aliment augmente. Le mieux est de recourir à des préparations maison et à équilibrer entre crackers et compositions à base de légumes, comme les innombrables tartinades et trempettes. Ce choix permet de minimiser l’apport global en glucides, d’intégrer des fibres et de bonnes graisses qui freinent le passage du sucre dans le sang.

Des repas reconstituants

La première des règles est de ne pas cumuler trop de sources de glucides en mangeant au même repas du pain, des pommes de terre ou du riz, des pâtes, des préparations en pâte (pizza, tarte, gâteaux…)… Trop de repas en effet oublient l’apport en légumes, en crudités et en verdures, la caricature étant charcuterie en entrée, protéines animales (viandes ou poisson) accompagnées de riz ou de pâtes ou de pomme de terre, fromage avec pain et dessert avec ou sans farine. Coup de pompe assuré car la digestion après un repas requiert 65 % de notre énergie disponible ! D’où l’obligation d’un petit noir, souvent sucré, pour fouetter l’organisme ! Pensez donc à équilibrer les apports en contrebalançant les excès avec toujours un peu de cru en entrée (salade verte, crudités…), des légumes en accompagnement, du fromage ou de la viande car il est inutile de cumuler les deux). Ne multipliez pas non plus le recours aux hautes températures pour vos cuissons. Friture ou passage à la poêle sont équivalents !  Des pommes de terre sautées de temps en temps oui, plusieurs fois par semaine, non ! Quant au dessert, il n’a rien d’obligatoire ! Pour mémoire, la pratique du dessert n’a fait son apparition qu’au XVIIe siècle et sur les tables aristocratiques seulement car le sucre, très cher à l’époque était un marqueur social. Le dessert ne gagnera l’ensemble de la population qu’à la faveur de la chute des cours du sucre consécutive à la mise au point du raffinage de la betterave ! C’est d’ailleurs à partir du XVIIe que la cuisine française abandonne les mets salés-sucrés et les aigres-doux au profit d’une distinction très nette entre plats salés et préparations sucrées. Cet état de fait m’amène à une réflexion toute personnelle sur la notion d’équilibre des saveurs. En effet, dans quasi toutes les cultures culinaires, les mets salés –sucrés sont fréquents. Or, les médecines traditionnelles notamment chinoise et indiennes, qui sont les plus connues pour nous insistent sur l’équilibre des saveurs au sein du même repas. Mais attention, il ne s’agit pas de sucré, mais de doux ! En oubliant d’intégrer le doux dans nos plats, n’avons-nous pas finalement oublié une saveur au point de générer une frustration qui nous conduit à l’incapacité d’achever un repas sans une note sucrée ? Autre aspect non négligeable également suggéré ici, notre propension à combler nos frustrations et notre besoin de sécurité par le sucre !
Dès lors, comment faire ?

Des desserts moins sucrés

Encore une fois, règle d’or, privilégier le fait-maison qui permet de maîtriser les produits mis en œuvre ! Sachant que les recettes de pâtisseries courantes sont toujours trop sucrées, il suffit de diminuer les quantités de 20 à 50 %. Pour vous tester, diminuer progressivement les doses. Pour que le sucre ait moins d’effets délétères, vous pouvez aussi opter pour des sucres riches en minéraux, vitamines et donc arômes que sont le suc de canne intégral (disponible en boutique bio sous différents noms dont le rapadura et le muscovado), le sirop d’érable, la mélasse et bien sûr le miel !
Vous pouvez également tenter les innombrables recettes de gâteaux à base de légumes ou encore les desserts issus de la mouvance crudivore. Qu’il s’agisse des uns ou des autres, leur densité nutritionnelle invite à la dégustation et non à l’engloutissement. Les premiers permettent d’optimiser sa consommation de légumes et donc de fibres. Comme ils apportent naturellement de la douceur, ils participent à sucrer la préparation. Le plus connu est le gâteau à la carotte, mais il existe des gâteaux et fondants à la betterave, au potiron ou potimarron, à la courgette, au panais… tous apportent par ailleurs des fibres, qui, rappelons-le permettent de réguler le transit et de freiner le passage du sucre dans le sang. Les légumineuses peuvent aussi constituer un bon choix. Plus douces que les céréales et pourvues en fibres, elles donnent des desserts insolites et offrent l’occasion d’expérimenter cette ressource sous forme de farine, même s’il est possible de travailler avec des graines cuites et réduites en purée. Quant aux desserts crus, ils sont l’occasion de réhabiliter les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les fruits séchés (raisins, figues, dattes…). Ces mêmes fruits peuvent intégrer des préparations cuites pour éviter d’avoir la main lourde sur le sucre pur !
Enfin, le repas peut s’achever sur une toute petite note sucrée comme un carré de chocolat à au moins 70 % de cacao, une truffe maison…

Le sucre et les enfants
Les enfants constituent un public particulièrement vulnérable à l’appel du sucre puisqu’ils ont besoin de la saveur douce pour assurer leur besoin de sécurité (affective) durant ce temps de dépendance aux parents nourriciers. L’amour reste d’ailleurs le premier aliment dont ils ont fondamentalement besoin, c’est pourquoi il importe de ne pas confondre affection et sucreries. Il est alors essentiel de ne pas survaloriser les aliments sucrés en les dotant d’un caractère de récompense avec des « si tu ne manges pas tes haricots, tu n’auras pas de dessert » ou « si tu fais ceci, tu auras droit à des bonbons ». De la même façon, un enfant qui a soif a besoin d’eau et non d’un soda, d’un jus de fruit ou d’un sirop. N’oubliez pas qu’un jus de fruit est aussi chargé en sucre qu’un soda ! Certes la nature des sucres est différente, mais dépourvu des fibres présentes dans le fruit entier, ce jus est une bombe hyper-glycémiante.
Enfin, préférez les préparations maison pour les collations et goûters car ce qui est issu de l’agro-industrie est trop sucré et souvent édulcoré avec du sirop de maïs, également dénommé glucose-fructose ou isoglucose. Ce sucre a une action particulièrement défavorable sur le foie qu’il contribue à rendre gras, d’où le développement à l’âge adulte des stéatoses hépatiques non médicamenteuses ou « foie gras », dont vous entendrez peut-être parler sous la dénomination de « maladie du soda ». C’est d’ailleurs l’une des raisons qui contribue à l’apparition de micro-cirrhose chez les enfants.

 

Réguler sa glycémie en dehors des apports alimentaires

Nous avions déjà évoqué le stress comme facteur essentiel de dérégulation, stress qui pousse de surcroît à surconsommer des aliments sucrés, mais il existe un autre facteur encore trop méconnu issu des technologies. En effet, l’exposition aux ondes électromagnétiques crée un stress organique et contribue à faire remonter la glycémie. Les portables donnés aux enfants ne sont donc pas une idée généreuse, pas plus que ceux qui reposent sur le chevet la nuit, pas plus que la Wifi à la maison, dans les espaces publics ou les lieux de travail…

 

 

 

 

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