Profitons du soleil !

La vitamine D ne cesse de faire parler d’elle et les études qui se succèdent confirment une carence généralisée. En cause : une vie de plus en plus artificielle, emplie d’écrans, de l’ordinateur aux lunettes, en passant par les crèmes reconnues dangereuses. Pour profiter du soleil, il faut s’y exposer et pour optimiser cette exposition, il faut s’y préparer. Aucun problème, tout est dans l’assiette estivale ! Voici donc quelques repères.
NB : Pour faire le point sur l’intérêt de l’exposition et l’importance de la vitamine D pour notre santé, je vous invite à lire ou relire Soleil, tout simplement vital.

Faire le plein d’anti-oxydants

En tout chose, l’excès est nuisible. Ainsi en va-t-il aussi de l’exposition au soleil, responsable de vieillissement prématuré si pratiquée de manière intensive dans le seul objectif de bronzer. Il est donc intéressant de se doter de pare-feux en privilégiant les nutriments protecteurs, à savoir, les anti-oxydants que sont les vitamines A, C et E, le zinc et le sélénium, ainsi que tous les polyphénols (pour la plupart responsables de la coloration des végétaux, lire La couleur dans l’assiette). Autant dire que la consommation de fruits et légumes de saison s’impose, à consommer frais et, si possible, crus ou décrudis par un court passage à vapeur.
• La vitamine A est présente dans de nombreux végétaux sous forme de bêta-carotène dit pro-vitamine, avec lequel aucun surdosage n’est à redouter. À nous donc les végétaux colorés du jaune au rouge puisque le bêta-carotène est aussi le fameux pigment orange responsable de la couleur des carottes communes : carotte bien sûr, mais aussi abricot, poivron, melon, tomate, chou, laitue… À noter que la vitamine A est l’amie de la peau et des muqueuses qu’elle protège et aussi de la vue.
• La vitamine C, antioxydant majeur et incontournable, fait souvent défaut dans notre alimentation car elle est la plus fragile des vitamines. Sensible à la lumière, à la chaleur et à l’entreposage, elle disparaît rapidement. Place au frais donc ! Tous les végétaux en contiennent en proportion variable, la palme revenant aux choux, persil, agrumes, fraises… La vitamine C est aussi indispensable à tous les tissus dans la mesure où elle favorise la production de collagène.
• La vitamine E, liposoluble est aussi un antioxydant de choix qui protège justement les lipides. Elle est présente dans les oléagineux et les huiles, les meilleures sources étant le tournesol. Optez donc impérativement pour des huiles de première pression à froid qui respectent au mieux cette vitamine et n’hésitez pas à introduire des olives et des graines entières dans vos compositions, légèrement grillées ou mieux encore germées (pour en savoir plus sur l’intérêt des germinations, lire Graines germées, un jardin dans un bocal).
• Sélénium et zinc sont deux oligo-éléments clés pour parer l’oxydation. L’un et l’autre sont présents dans les huîtres, mais aussi dans les abats, notamment le foie. Le sélénium agit de concert avec la vitamine E, une raison de plus pour consommer de l’ail, des oignons, du poisson, du brocoli…
Enfin le zinc, grand réparateur des tissus, se trouve un peu partout, mais plus particulièrement dans les produits d’origine animale. À défaut d’être en bord de mer et de pouvoir déguster des huîtres, les championnes en la matière, pensez aux coquillages, fruits de mer et poisson. Ne négligez pas le foie, le bœuf, la volaille, le jaune d’œuf et côté produits d’origine végétale, le sésame (en graine ou sous forme de tahin), les noix, le germe de blé, les légumineuses…
• Quant aux polyphénols, ils abondent dans les végétaux, sachant que plus un végétal est coloré, plus il est richement doté en micronutriments. Osez donc la couleur dans l’assiette et profitez de tous les petits fruits rouges et baies que nous offrent l’été : fraises, framboises, myrtilles, cassis, groseilles, mûres…

Limiter l’oxydation
Été ou pas, il reste important de limiter le stress oxydatif et ses dégâts en consommant légumes et fruits tout au long de l’année, mais aussi et toujours en limitant fritures et cuissons à haute température, sources importantes de composés toxiques (lire Cuire, c’est nuire ?). L’été est le moment idéal pour s’initier aux tartares, carpaccios et marinades (lire Tartare, carpaccio, ceviche… une belle manière d’apprivoiser le cru et Petits poissons, grands bienfaits : les sardines fraîches marinées).

S’hydrater

Évidemment, c’est un lieu commun, pour s’hydrater il faut boire et qui plus est de l’eau, la moins minéralisée possible. Attention, point n’est question de se noyer ! Il est aussi possible d’opter pour des infusions froides (menthe, mélisse…), de préparer des eaux aromatisées (un filet de citron par exemple).  Mais le meilleur moyen de bénéficier d’une eau vivante est de consommer fruits et légumes de saison, hautement gorgés en eau (de l’ordre des 70/80 %), à absorber sous toutes les formes y compris en jus à allonger éventuellement d’eau. Par contre, limitez les boissons alcoolisées et le café qui déshydratent, tout comme les boissons à base de fruits industrielles et les sodas qui sont d’effroyables sources de sucre. Point de salut du côté des prétendus light car les édulcorants sont aussi redoutables, nous en reparlerons. Enfin, évitez de choisir des boissons glacées, qui sont un véritable choc pour l’organisme.

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